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清除“坏”胆固醇的降脂食物

来源:北京四惠中医医院 发布时间:2017-06-28

  说起胆固醇,很多人都说它是导致血脂升高的坏东西!其实,胆固醇主要分两种:一种是高密度脂蛋白,俗称“好”胆固醇;另一种是低密度脂蛋白,俗称“坏”胆固醇。“好”胆固醇有疏通保护血管的功能,“坏”胆固醇则是导致血管硬化的元凶。因此,想要预防心脑血管疾病,应该降低“坏”胆固醇的水平。在饮食中,以下五种营养素是“坏”胆固醇的“死对头”,大家不妨有意识多补充。

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  “坏”胆固醇的五个死对头

  死对头一:类胡萝卜素

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  类胡萝卜素可以防止“坏”胆固醇氧化,保护血管内壁完整,避免血管斑块出现。另外,类胡萝卜素具有很强的抗氧化能力,可以帮助抗衰老、降血糖、预防白内障。黄色、绿色、红色蔬果都是类胡萝卜素的膳食来源,比如南瓜、番茄、红薯、胡萝卜、木瓜等。

  推荐大家每日摄入6mg类胡萝卜素,大约食用6份蔬果(大约500g),其中必须包括2-3份绿色、黄色、红色的蔬菜水果,就可以满足营养需求了。

  死对头二:膳食纤维

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  膳食纤维能够给人以饱腹感,它不仅能与肠道中的胆盐、胆酸结合,还可以刺激肠道蠕动,帮助胆固醇排出体外,降低血液中的胆固醇含量。另外,膳食纤维还可以减缓血糖上升,对防止便秘和痔疮也很有帮助。膳食纤维的主要来源包括蔬果、杂粮、坚果、豆类等。

  建议成人每日摄入25-35g,大概是3盘蔬菜、2份水果,并在白米饭加入杂粮杂豆,就可以达标了。

  死对头三:烟酸

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  烟酸不但可以减少“坏”胆固醇和甘油三酯,还可以增加“好”胆固醇水平,促进胆固醇代谢。此外,烟酸对强健肠胃、治疗口角炎、维持皮肤和神经系统健康有帮助。膳食中,猪瘦肉、家禽肉、鱼肉、动物肝脏、蛋类、花生、核桃、全麦食物等都是烟酸的优质来源。

  每日最好摄入12-18mg,大约等于100g猪肝、一碗半五谷饭。

  死对头四:维生素C

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  维生素C可以增加“好”胆固醇水平,促进胆固醇代谢,并降低胆固醇合成速率。维生素C还可以促进胶原蛋白生成,加速伤口愈合,提高抗压力和免疫力。

  建议每日摄入100mg维生素C,其最佳来源是蔬菜水果,每天吃两个猕猴桃、两个橙子就足够了。

  死对头五:钾

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  适量摄入钾能够降低血压、调节心跳、减少脂质附着、预防血管硬化。此外,它能够控制骨骼和肌肉活动,预防心肌异常、心律不齐。

  建议大家每日摄入2000mg的钾,鱼肉、瘦牛肉、贝类、花生、木耳、黄豆、蘑菇、番茄、豌豆等都是主要的膳食来源。将主食的一部分换成薯类和豆类,并多吃果蔬,就能满足人体需要。

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