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北京四惠中医医院 > 健康问答 >

贾新斌:多走没用,健康不需一万步,这个步数最佳!

来源:北京四惠中医医院   发布时间:2020-11-25

走路,被誉为21世纪最好的锻炼方法之一,不但因为它不受时间、空间的限制,而且行走速度可快可慢,从而达到不同的健身效果。但每天走 10000 步才健康吗,步数越多就越好吗,有没有一个最佳数值呢?有!健康不需一万步,每天7500步足够。
不要追求步数,要追求有效步数。真正有效的步数,应当来自于有效运动,要达到中等强度以上。一个简单的判断标准,是运动心率:
健康且体质较好的,心跳可以控制在 120~180 次 / 每分钟。
中老年或慢病人群,心跳大致控制在(170 - 年龄)~(180 - 年龄)次 / 每分钟。
北京四惠中医医院骨科特聘专家贾新斌主任提醒我们:心率,可以简单地通过摸一分钟脉搏来测,也可以佩戴心率带,使用手环、智能手表等设备来测。具体到个人,一定要量力而行,运动量适合于自己的体力,不要过度运动。
要健康,建议这样走
1.活动量要跟自己的身体情况相匹配
很多人的活动量,跟自己的身体情况并不匹配。偏胖的、关节有问题的、没有运动基础、体能较差、有慢性疾病的人,不能盲目地刷步数达目标,因为很有可能这对于他们来说太多了。一定要达到某个数字,甚至为了健康过量走,有可能起到反作用。
2.要达到理想效果,还要关注以下几点
不要走走停停:一个人每天之中,上厕所走几步,上下楼走几步,办公室里走几步,加起来可能就有几千步。但最好的走路非零敲碎打,走走停停。最好的是健走,是一气呵成,走够30~40分钟。
地方选对很重要:在街道、马路边走,会使身体吸入更多尘土及有害气体,伤心血管。走路最好还是在公园、体育场等远离马路,清静又干净的地方。理想道路应该是草地、土地、塑胶场地,而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。
小提示:餐后应休息半小时至一小时再去运动,有冠心病者尤应注意。
走路的最佳姿势:抬头,挺胸,收腹。这样能带动人体大肌肉群同时运动,从而增强体质,提高免疫力。
最佳节奏:循序渐进。刚开始一定要循序渐进,如果走太快,超过负荷,会伤到膝盖和小腿,产生疼痛。
走前走后,10分钟的热身运动不能省。
3.掌握科学走路法,走出一身健康
踮脚走,防前列腺增生:每天按此法行走百步,可以锻炼小腿后侧肌肉,有利于畅通足三阴经。对前列腺增生和慢性前列腺炎大有裨益。
转腰走,“甩”掉腰部赘肉:走路时,有“啤酒肚”和“水桶腰”的人更应多做些转腰动作,才能更快地“甩”掉赘肉。
交替走,缓解肌肉疼痛:办公族及腰腿不适的中老年人适宜此法,即正走、倒走、快走、慢走交替进行,同时配合鼻吸气、嘴呼气。交替走可以减少磨损,缓解肌肉疼痛,促进机体自我康复。
扭着走,减少直肠癌风险:有点类似于竞走,在走路的过程中,加大腰和胯部的扭动,让身体在行走中有节奏地扭起来,可以促进排便,防止便秘,减少直肠癌的高发。
敲着走,减掉腰围:如果你的肚子软软的,而且还有“救生圈”,走路时不妨两只手敲打左右两侧腰部,每天坚持半小时,保准腰围能降下来。
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